//
you're reading...
Kuliah

Program Pembentukan Badan

POLA LATIHAN BODY SHAPING
Pola latihan untuk membentuk tubuh harus terdiri dari latihan beban untuk membentuk otot dan latihan kardio. Latihan beban bertujuan membangun otot, jika otot terbentuk maka lapisan lemak akan menipis, karena otot mengambil lemak sebagai ‘makanannya’.

Pola latihan body shaping merupakan metode latihan yang menggunakan beban berat yang sesuai dengan batas maksimal kemampuan tubuh untuk memaksimalkan potensi perkembangan otot tubuh. setiap jenis gerakan dilakukan sebanyak 3- 4 set, 6-8 repetisi dan istirahat kurang lebih 1 menit di antara set.

Contoh:Latihan Chest: Bench Press Barbell
Set pertama: berat 25kg repetisi 8x, istirahat 1 menit
Set kedua: berat 30kg repetisi 8x, istrahat 1 menit
Set ketiga: berat 35kg repetisi 6x, istirahat 1 menit
Set keempat: berat 40kg repetisi 6x, istirahat 1 menit

Pola latihan body shaping ditujukan untuk membangun massa otot, sehingga berat dari beban sebaiknya sesuai dengan kemampuan maksimal tubuh dan bertambah berat seiring dengan lamanya latihan.

Di bawah ini adalah contoh panduan jenis latihan dan bagian tubuh apa saja yang harus dilatih. Putar terus siklus latihan Anda (latihan 1-4) dan beri waktu tubuh untuk beristirahat 1-3 hari dalam seminggu.

SENIN (Latihan 1)Chest
Bench Press Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Incline Press Dumbbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Dumbbell Pull Over 3-4 set x 6-8 repetisi
Peck Dec 3-4 set x 6-8 repetisi
Tricep
Triceps Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi
One-handed Triceps 3-4 set x 6-8 repetisi
Dumbbell Kick Back 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

SELASA (Latihan 2)Back
Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi
Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi
Dead lift 3-4 set x 6-8 repetisi
Bicep
Preacher Curl with Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Concentration Dumbbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Hammer Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

RABU (off/libur)

KAMIS (Latihan 3)Shoulder
Dumbbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi
Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
Front Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
Dumbbell Shrug 3-4 set x 6-8 repetisi
Legs
Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi
Leg Extension 3-4 set x 6-8 repetisi
Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
Seated Calf Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
Latihan Kardio selama 20-30 menit

JUMAT (off/libur)

SABTU (Latihan 4)Chest
Incline Press Dumbbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Peck Dec 3-4 set x 6-8 repetisi
Back
Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi
Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi
Shoulder
Dumbbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi
Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
Legs
Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi
Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
Bicep
Concentration Dumbbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Triceps
Triceps Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
Roman Chair 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Dumbbell (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
Latihan Kardio selama 20-30 menit

MINGGU (off/libur)

Catatan:
Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia
Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu konsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal
Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda, sesuaikan berat dengan kemampuan
Jika Anda masih dapat mengangkat sampai 10 repetisi, naikkan beban Anda sehingga pada repetisi ke 6-8 Anda mencapai titik failure (tidak bisa mengangkat lagi)
Usahakan berolahraga 3-5x seminggu

TEKNIK – TEKNIK FITNESS untuk TRICEPS

Cable Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berlutut dengan tangan memegang rope
Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak
Badan sedikit membungkuk
Pinggang tidak bergerak
Tekuklah perut seperti posisi menyembah
Tarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2

Center Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
Kedua tangan berada di samping kepala
Kaki dirapatkan
Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

____________________________________________________________________________________
Crossover Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur terlentang
Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai
Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri
Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan
Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
Ulangi dengan posisi sebaliknya

____________________________________________________________________________________
Decline Bench Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Duduklah di bangku decline bench crunch
Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia
Tangan berada di samping kepala
Posisi badan sejajar dengan paha
Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

____________________________________________________________________________________
Hip Thrust

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur terlentang
Kedua tangan ada di samping badan
Kaki lurus ke atas
Angkat pinggul hingga mendorong ujung kaki naik lebih tinggi lagi
Tarik nafas saat kaki naik dan hembuskan nafas saat kaki turun

____________________________________________________________________________________
Hanging Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Bergantungan dengan pegangan pada bar
Posisi lutut sedikit ditekuk
Ujung lutut menghadap ke bawah
Tekuklah pinggul hingga ujung lutut menghadap ke depan dan paha sejajar dengan lantai
Tarik nafas saat lutut naik dan hembuskan nafas saat lutut turun

____________________________________________________________________________________
Hanging Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Bergantungan dengan pegangan pada bar
Posisi lutut sedikit ditekuk
Kaki mengarah ke bawah
Tekuklah pinggul hingga paha naik sejajar dengan lantai
Tarik nafas saat kaki naik dan hembuskan nafas saat kaki turun

____________________________________________________________________________________
Lying Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
Paha hampir sejajar dengan badan
Tangan berpegangan pada bangku
Tekuk pinggul anda hingga lutut ikut naik
Tarik nafas saat lutut naik dan hembuskan nafas saat lutut turun

____________________________________________________________________________________
Lying Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan
Tangan berpegangan pada bangku
Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas
Tarik nafas saat kaki naik dan hembuskan nafas saat kaki turun

____________________________________________________________________________________
Reverse Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur dengan posisi tangan di samping badan
Pandangan ke atas
Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk
Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga ujung kaki bergerak naik
Tarik nafas saat kontraksi dan hembuskan nafas saat relax

____________________________________________________________________________________
Straight Leg Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur dengan posisi tangan di samping kepala
Pandangan ke atas
Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk
Tekuk perut dengan posisi pinggul tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat kontraksi dan hembuskan nafas saat relax

____________________________________________________________________________________
Side Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sesuai gambar
Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam
Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan
Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan
Posisi tangan kiri berada di samping kepala
Posisi kepala rebah
Perut ditekuk ke arah depan
Tarik nafas saat kontraksi dan hembuskan nafas saat relax

____________________________________________________________________________________
Plank

Tahapan Pelaksanaan:
Rebahlah di atas matras seperti yang terlihat pada gambar
Regangkan dan angkat tubuh Anda
Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, jaga agar otot perut terkontraksi
Kembali ke posisi awal

____________________________________________________________________________________
Side Plank

Tahapan Pelaksanaan:
Rebahkan tubuh bagian samping dengan tangan kanan sebagai penyanggah tubuh
Gunakan sikut Anda sebagai penyangga tubuh, atur posisi tubuh seperti terlihat pada gambar
Angkat tubuh Anda ke atas, sehingga tubuh Anda benar-benar lurus
Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik sebelum kembali ke posisi awal
Lakukan untuk bagian tubuh lainnya

____________________________________________________________________________________
Lower Back

Tahapan Pelaksanaan:
Berebahlah pada matras seperti tampak pada gambar
Perlahan angkat tubuh Anda ke atas, gunakan kaki sebagai penahan untuk dapat mengangkat tubuh Anda
Tahan selama beberapa detik ketika posisi tubuh di atas, kemudian ulangi untuk repetisi berikutnya

TEKNIK – TEKNIK FITNESS untuk LOWER BACK

Cable Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berlutut dengan tangan memegang rope
Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak
Badan sedikit membungkuk
Pinggang tidak bergerak
Tekuklah perut seperti posisi menyembah
Tarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2

____________________________________________________________________________________

Center Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
Kedua tangan berada di samping kepala
Kaki dirapatkan
Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

____________________________________________________________________________________
Crossover Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur terlentang
Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai
Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri
Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan
Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
Ulangi dengan posisi sebaliknya

____________________________________________________________________________________
Decline Bench Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Duduklah di bangku decline bench crunch
Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia
Tangan berada di samping kepala
Posisi badan sejajar dengan paha
Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

____________________________________________________________________________________
Hip Thrust

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur terlentang
Kedua tangan ada di samping badan
Kaki lurus ke atas
Angkat pinggul hingga mendorong ujung kaki naik lebih tinggi lagi
Tarik nafas saat kaki naik dan hembuskan nafas saat kaki turun

____________________________________________________________________________________
Hanging Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Bergantungan dengan pegangan pada bar
Posisi lutut sedikit ditekuk
Ujung lutut menghadap ke bawah
Tekuklah pinggul hingga ujung lutut menghadap ke depan dan paha sejajar dengan lantai
Tarik nafas saat lutut naik dan hembuskan nafas saat lutut turun

____________________________________________________________________________________
Hanging Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Bergantungan dengan pegangan pada bar
Posisi lutut sedikit ditekuk
Kaki mengarah ke bawah
Tekuklah pinggul hingga paha naik sejajar dengan lantai
Tarik nafas saat kaki naik dan hembuskan nafas saat kaki turun
____________________________________________________________________________________
Lying Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
Paha hampir sejajar dengan badan
Tangan berpegangan pada bangku
Tekuk pinggul anda hingga lutut ikut naik
Tarik nafas saat lutut naik dan hembuskan nafas saat lutut turun

____________________________________________________________________________________
Lying Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan
Tangan berpegangan pada bangku
Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas
Tarik nafas saat kaki naik dan hembuskan nafas saat kaki turun

____________________________________________________________________________________
Reverse Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur dengan posisi tangan di samping badan
Pandangan ke atas
Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk
Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga ujung kaki bergerak naik
Tarik nafas saat kontraksi dan hembuskan nafas saat relax

____________________________________________________________________________________
Straight Leg Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur dengan posisi tangan di samping kepala
Pandangan ke atas
Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk
Tekuk perut dengan posisi pinggul tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat kontraksi dan hembuskan nafas saat relax

____________________________________________________________________________________
Side Crunch

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sesuai gambar
Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam
Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan
Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan
Posisi tangan kiri berada di samping kepala
Posisi kepala rebah
Perut ditekuk ke arah depan
Tarik nafas saat kontraksi dan hembuskan nafas saat relax

____________________________________________________________________________________
Plank

Tahapan Pelaksanaan:
Rebahlah di atas matras seperti yang terlihat pada gambar
Regangkan dan angkat tubuh Anda
Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, jaga agar otot perut terkontraksi
Kembali ke posisi awal

____________________________________________________________________________________
Side Plank

Tahapan Pelaksanaan:
Rebahkan tubuh bagian samping dengan tangan kanan sebagai penyanggah tubuh
Gunakan sikut Anda sebagai penyangga tubuh, atur posisi tubuh seperti terlihat pada gambar
Angkat tubuh Anda ke atas, sehingga tubuh Anda benar-benar lurus
Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik sebelum kembali ke posisi awal
Lakukan untuk bagian tubuh lainnya

____________________________________________________________________________________
Lower Back

Tahapan Pelaksanaan:
Berebahlah pada matras seperti tampak pada gambar
Perlahan angkat tubuh Anda ke atas, gunakan kaki sebagai penahan untuk dapat mengangkat tubuh Anda
Tahan selama beberapa detik ketika posisi tubuh di atas, kemudian ulangi untuk repetisi berikutnya

TEKNIK – TEKNIK FITNESS


Flat Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
Kedua telapak kaki menempel lantai.
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

____________________________________________________________________________________
Cable Crossover

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
Posisi siku sejajar dengan bahu
Sudut lengan sedikit ditekuk
Posisi lengan disatukan di depan dada
Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan

____________________________________________________________________________________
Decline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur di bangku decline bench
Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

____________________________________________________________________________________
Flat Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
Tarik nafas, angkat perlahan kedua dumbbells diatas dada
Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
Hembuskan, perlahan turunkan dumbbells kembali ke posisi awal
____________________________________________________________________________________
Incline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

____________________________________________________________________________________
Flat Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
____________________________________________________________________________________
Incline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

____________________________________________________________________________________
Machine Chest Press

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
Posisi siku sejajar dengan bahu
Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

____________________________________________________________________________________
Pec Deck

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar
Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada
Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

____________________________________________________________________________________
Dumbbell Flies

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
Posisi siku sedikit ditekuk
Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

____________________________________________________________________________________
Decline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur di bangku decline bench
Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
____________________________________________________________________________________

Decline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur di bangku decline bench
Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

____________________________________________________________________________________
Incline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

____________________________________________________________________________________

Push Up

Tahapan Pelaksanaan:
Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

____________________________________________________________________________________
Wide Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan:
Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
Luruskan badan dan kaki Anda
Regangkan tangan melebar kira-kira 20 cm ke kiri dan ke kanan bahu Anda
Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

____________________________________________________________________________________
Close Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan:
Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
Luruskan badan dan kaki Anda
Taruhlah tangan Anda di depan dada Anda (menyempit) sehingga ibu jari dan jari telunjuk berdekatan membentuk segitiga di bawah dada Anda
Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

____________________________________________________________________________________
Decline Push Up

Tahapan Pelaksanaan:
Ambil posisi tengkurap dengan kaki berada di atas bangku seperti di gambar
Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

TEKNIK – TEKNIK FITNESS untuk BACK

Barbell Row with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan
Kaki sedikit ditekuk
Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk
Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu
Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut
Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut
Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
____________________________________________________________________________________
Deadlift

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
Tarik beban ke arah badan Anda
Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
Lutut sedikit ditekuk sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
____________________________________________________________________________________
Bent Over Barbell Row

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
Lutut sedikit ditekuk
Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
Tarik nafas saat menarik beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
____________________________________________________________________________________

Lat Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
____________________________________________________________________________________
Reverse Grip Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
Telapak tangan menghadap ke dalam
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
____________________________________________________________________________________
One Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan
Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
Pandangan ke depan
Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
Pandangan ke depan
Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
____________________________________________________________________________________
Seated Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
Telapak tangan saling berhadapan
Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban

____________________________________________________________________________________
Reverse Grip Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
Lutut sedikit ditekuk
Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah dan telapak tangan menghadap ke atas
Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
Tarik nafas saat menarik beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
____________________________________________________________________________________
Seated Cable Row

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
Siku sedikit ditekuk
Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban

____________________________________________________________________________________
Straight Arm Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu
Posisi punggung tegak
Pegangan tangan di handle selebar bahu
Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu
Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus
Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
____________________________________________________________________________________
Two Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban

____________________________________________________________________________________
T-Bar Row

Tahapan pelaksanaan:
Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu
Lutut sedikit ditekuk
Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke depan
Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi beban masih di bawah
Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah punggung dan pinggang
Tarik nafas saat menarik beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban

____________________________________________________________________________________

Body Row

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi badan di bawah Stang Barbell
Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk
Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai
Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
Tarik nafas saat mengangkat badan dan hembuskan nafas saat menurunkan badan

Hyperextension

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension
Posisi tangan ditaruh di depan dada
Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak
Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension
Tarik nafas saat mengangkat badan dan hembuskan nafas saat menurunkan badan

____________________________________________________________________________________
Lying Torso Raise

Tahapan pelaksanaan:
Tidurlah dengan posisi tengkurap dengan tangan di belakang leher seperti gambar
Angkat tubuh bagian atas Anda secara perlahan sampai dada Anda terangkat
Tahan di posisi teratas selama dua detik, dan kembali ke posisi semula, ulangi kembali gerakan ini

____________________________________________________________________________________
Pull Up

Tahapan Pelaksanaan:
Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar
Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
Posisi siku lurus
Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar
Tarik nafas saat mengangkat badan dan hembuskan nafas saat menurunkan badan

____________________________________________________________________________________
Superman

Tahapan pelaksanaan:
Menelungkuplah di lantai bermatras dengan posisi tangan dan kaki lurus ke depan
Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang
Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini

PROGRAM LATIHAN FAT LOSS

Pola latihan Fat Loss ditujukan untuk membakar kalori dan membentuk otot sehingga tingkat metabolisme tubuh Anda meningkat. Latihan beban sebaiknya diikuti dengan latihan kardio untuk membakar kalori lebih banyak dan mendapatkan hasil maksimal.

Pola latihan Fat Loss mempunyai ciri-ciri latihan dengan mengggunakan repetisi tinggi dan berat relatif ringan. setiap jenis gerakan dilakukan sebanyak 3 set, 12-15 repetisi dan istirahat 1 – 2 menit di antara set.

Contoh:Latihan Chest: Bench Press Barbell
Set pertama: berat 10kg repetisi 15x, istirahat 1 menit
Set kedua: berat 15kg repetisi 12x, istrahat 1 menit
Set ketiga: berat 20kg repetisi 12x, istirahat 1 menit

Latihan kardio sebaiknya dilakukan setelah melakukan latihan angkat beban.

Contoh latihan kardio adalah: Jogging, eliptical runner, berlari, bersepeda, berenang, power yoga, aerobic, taebo, hi impact, low impact, dan lain-lain.
Di bawah ini adalah contoh panduan jenis latihan dan bagian tubuh apa saja yang perlu dilatih. Putar terus siklus latihan Anda (latihan 1-4) dan beri waktu tubuh beristirahat 1-3 hari dalam seminggu.

SENIN (Latihan 1)Chest
Bench Press Barbell 3-4 set x 8-10 repetisi
Incline Press Dumbell 3-4 set x 8-10 repetisi
Dumbell Pull Over 3-4 set x 8-10 repetisi
Pec Dec 3-4 set x 8-10 repetisi
Tricep
Tricep Push Down 3-4 set x 8-10 repetisi
One-handed Tricep 3-4 set x 8-10 repetisi
Skull Crusher 3-4 set x 8-10 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 8-10 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 8-10 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 8-10 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menitSELASA (Latihan 2)Back
Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 8-10 repetisi
Seated Row 3-4 set x 8-10 repetisi
Hyperextension 3-4 set x 8-10 repetisi
Bicep
Preacher Curl with Barbell 3-4 set x 8-10 repetisi
Concentration Dumbell 3-4 set x 8-10 repetisi
Hammer Curl 3-4 set x 8-10 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menit

RABU (off/libur)

KAMIS (Latihan 3)Shoulder
Dumbbell Press 3-4 set x 8-10 repetisi
Side Lateral Raise 3-4 set x 8-10 repetisi
Rear Lateral Raise 3-4 set x 8-10 repetisi
Dumbbell Shrug 3-4 set x 8-10 repetisi
Legs
Leg Press 3-4 set x 8-10 repetisi
Leg Extension 3-4 set x 8-10 repetisi
Leg Curl 3-4 set x 8-10 repetisi
Seated Calf Raise 3-4 set x 8-10 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menit

JUMAT (off/libur)

SABTU (Latihan 4)Chest
Incline Press Dumbbell 3-4 set x 8-10 repetisi
Peck Dec 3-4 set x 8-10 repetisi
Back
Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 8-10 repetisi
Seated Row 3-4 set x 8-10 repetisi
Shoulder
Dumbbell Press 3-4 set x 8-10 repetisi
Side Lateral Raise 3-4 set x 8-10 repetisi
Legs
Leg Press 3-4 set x 8-10 repetisi
Leg Curl 3-4 set x 8-10 repetisi
Bicep
Concentration Dumbbell 3-4 set x 8-10 repetisi
Triceps
Triceps Push Down 3-4 set x 8-10 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menit

MINGGU (off/libur)

Catatan:
Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia
Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu konsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal
Usahakan berolahraga 3-5x seminggu
Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda, sesuaikan berat dengan kemampuan
Denyut jantung per menit untuk latihan kardio kurang lebih 65% untuk pembakaran lemak optimal [(220-umur)x65%]

PROGRAM LATIHAN SIX PACK

SENIN (Latihan 1) Abdominal
Incline sit up (4 set x 20-25 repetisi)
Side Crunch (left & right) (4 set x 20-25 repetisi)
Hanging Raise (4 set x 20-25 repetisi)
Chest
Bench Press Barbell (3-4 set 8-10 repetisi)
Incline Press Dumbbell (3-4 set 8-10 repetisi)
Dumbbell Pull Over (3-4 set 8-10 repetisi)
Peck Dec (3-4 set 8-10 repetisi)
Tricep
Triceps Push Down (3-4 set 8-10 repetisi)
One-handed Triceps (3-4 set 8-10 repetisi)
Dumbbell kick back (3-4 set 8-10 repetisi)
Latihan Kardio 30 – 60 menitSELASA (Latihan 2)Abdominal
Center Crunch (4 set x 20-25 repetisi)
Side Crunch (left & right) (4 set x 20-25 repetisi)
Hanging Raise (4 set x 20-25 repetisi)
Back
Lat Pull Down (Front) (3-4 set 8-10 repetisi)
Seated Row (3-4 set 8-10 repetisi)
Hyper Extension (3-4 set 8-10 repetisi)
Bicep
Preacher Curl with Barbell (3-4 set 8-10 repetisi)
Concentration Dumbbell (3-4 set 8-10 repetisi)
Hammer Curl (3-4 set 8-10 repetisi)
Latihan Kardio 30 – 60 menit

RABU (OFF/LIBUR)

KAMIS (Latihan 3) Abdominal
Center Crunch (4 set x 20-25 repetisi)
Side Crunch (left & right) (4 set x 20-25 repetisi)
Hanging Raise (4 set x 20-25 repetisi)
Shoulder
Dumbbell Press (3-4 set 8-10 repetisi)
Side Lateral Raise (3-4 set 8-10 repetisi)
Rear Lateral Raise (3-4 set 8-10 repetisi)
Dumbbell Shrug (3-4 set 8-10 repetisi)
Latihan Kardio 30 – 60 menit

JUMAT (off/ libur)

SABTU (Latihan 4)Abdominal
Center Crunch (4 set x 20-25 repetisi)
Side Crunch (left & right) (4 set x 20-25 repetisi)
Hanging Raise (4 set x 20-25 repetisi)
Chest
Incline Press Dumbbell (3-4 set 8-10 repetisi)
Peck Dec (3-4 set 8-10 repetisi)
Back
Lat Pull Down (Front) (3-4 set 8-10 repetisi)
Seated Row (3-4 set 8-10 repetisi)
Legs
Leg Press (3-4 set 8-10 repetisi)
Leg Extension (3-4 set 8-10 repetisi)
Leg Curl (3-4 set 8-10 repetisi)
Seated Calf Raise ((3-4 set 8-10 repetisi)
Latihan Kardio 30 – 60 menit

MINGGU (off/ libur)

Catatan:
Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia
Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu berkonsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal
Usahakan berolahraga 3-5x seminggu
Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda, sesuaikan berat dengan kemampuan
Variasi intensitas untuk kardio lebih diutamakan untuk mengoptimalkan pembakaran lemak
LATIHAN ABDOMINAL
Variasi latihan gerakan abdominal ada bermacam-macam, baik yang menggunakan alat atau tidak. Gunakan berbagai macam variasi untuk mengganti pola latihan abdominal yang ada di atas untuk hasil six pack yang optimal.
Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain:
Cable Crunch
Decline Bench Crunch
Hanging Knee Raise
Hanging Leg Raise
Standing Oblique Cable Crunch
Ab Wheel
Rope Crunch
Swiss-Ball Roll Out
Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain:
Reverse Crunch
Scissor Kick
Curl Up
Side Jackknife
Straight-Leg Crunch
Hip Thrust
Crossover Crunch
Leg Raise
Twisting Crunch
Seated Knee-Up

PROGRAM LATIHAN MUSCLE BUILDING

Pola latihan muscle building merupakan metode latihan yang menggunakan beban berat yang sesuai dengan batas maksimal kemampuan tubuh untuk memaksimalkan potensi perkembangan otot tubuh. setiap jenis gerakan dilakukan sebanyak 3-4 set, 6-8 repetisi dan istirahat 1 menit di antara set.

Contoh:Latihan Chest: Bench Press Barbell
Set pertama: berat 25kg repetisi 8x, istirahat 1 menit
Set kedua: berat 30kg repetisi 8x, istrahat 1 menit
Set ketiga: berat 35kg repetisi 6x, istirahat 1 menit
Set keempat: berat 40kg repetisi 6x, istirahat 1 menit

Pola latihan muscle building ditujukan untuk membangun massa otot, sehingga berat dari beban sebaiknya sesuai dengan kemampuan maksimal tubuh dan bertambah berat seiring dengan lamanya latihan.

Di bawah ini adalah contoh panduan jenis latihan dan bagian tubuh apa saja yang harus dilatih. Putar terus siklus latihan Anda (latihan 1-4) dan beri waktu tubuh untuk beristirahat 1-3 hari dalam seminggu.

SENIN (Latihan 1)Chest
Bench Press Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Dumbell Pull Over 3-4 set x 6-8 repetisi
Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi
Tricep
Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi
One-handed Tricep 3-4 set x 6-8 repetisi
Skull Crusher 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetition

SELASA (Latihan 2)Back
Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi
Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi
Hyper extension 3-4 set x 6-8 repetisi
Bicep
Preacher Curl with Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Hammer Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
RABU (off/libur)KAMIS (Latihan 3)Shoulder
Dumbbell Press 3-4 set x 6-8 repetition
Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetition
Rear Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetition
Dumbbell Shrug 3-4 set x 6-8 repetition
Legs
Leg Press 3-4 set x 6-8 repetition
Leg Extension 3-4 set x 6-8 repetition
Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetition
Seated Calf Raise 3-4 set x 6-8 repetition
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetition
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetition
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetition

Pola latihan muscle building merupakan metode latihan yang menggunakan beban berat yang sesuai dengan batas maksimal kemampuan tubuh untuk memaksimalkan potensi perkembangan otot tubuh. setiap jenis gerakan dilakukan sebanyak 3-4 set, 6-8 repetisi dan istirahat 1 menit di antara set.

Contoh:
Latihan Chest: Bench Press Barbell
Set pertama: berat 25kg repetisi 8x, istirahat 1 menit
Set kedua: berat 30kg repetisi 8x, istrahat 1 menit
Set ketiga: berat 35kg repetisi 6x, istirahat 1 menit
Set keempat: berat 40kg repetisi 6x, istirahat 1 menit
Pola latihan muscle building ditujukan untuk membangun massa otot, sehingga berat dari beban sebaiknya sesuai dengan kemampuan maksimal tubuh dan bertambah berat seiring dengan lamanya latihan.
Di bawah ini adalah contoh panduan jenis latihan dan bagian tubuh apa saja yang harus dilatih. Putar terus siklus latihan Anda (latihan 1-4) dan beri waktu tubuh untuk beristirahat 1-3 hari dalam seminggu.

SENIN (Latihan 1)Chest
Bench Press Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Dumbell Pull Over 3-4 set x 6-8 repetisi
Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi
Tricep
Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi
One-handed Tricep 3-4 set x 6-8 repetisi
Skull Crusher 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetition

SELASA (Latihan 2)Back
Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi
Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi
Hyper extension 3-4 set x 6-8 repetisi
Bicep
Preacher Curl with Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Hammer Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi

RABU (off/libur)

KAMIS (Latihan 3)Shoulder
Dumbbell Press 3-4 set x 6-8 repetition
Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetition
Rear Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetition
Dumbbell Shrug 3-4 set x 6-8 repetition
Legs
Leg Press 3-4 set x 6-8 repetition
Leg Extension 3-4 set x 6-8 repetition
Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetition
Seated Calf Raise 3-4 set x 6-8 repetition
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetition
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetition
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetition

JUMAT (off/libur)

SABTU (Latihan 4)Chest
Incline Press Dumbbell 3-4 set x 6-8 repetition
Peck Dec 3-4 set x 6-8 repetition
Back
Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetition
Seated Row 3-4 set x 6-8 repetition
Shoulder
Dumbbell Press 3-4 set x 6-8 repetition
Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetition
Legs
Leg Press 3-4 set x 6-8 repetition
Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetition
Bicep
Concentration Dumbbell 3-4 set x 6-8 repetition
Tricep
Triceps Push Down 3-4 set x 6-8 repetition
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetition
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetition
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetition

MINGGU (off/libur)

Catatan:
Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia
Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu konsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal
Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda, sesuaikan berat dengan kemampuan
Jika Anda masih dapat mengangkat sampai 10 repetisi, naikkan beban Anda sehingga pada repetisi ke 6-8 Anda mencapai titik failure (tidak bisa mengangkat lagi)
Usahakan berolahraga 3-5x seminggu

SABTU (Latihan 4)Chest
Incline Press Dumbbell 3-4 set x 6-8 repetition
Peck Dec 3-4 set x 6-8 repetition
Back
Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetition
Seated Row 3-4 set x 6-8 repetition
Shoulder
Dumbbell Press 3-4 set x 6-8 repetition
Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetition
Legs
Leg Press 3-4 set x 6-8 repetition
Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetition
Bicep
Concentration Dumbbell 3-4 set x 6-8 repetition
Tricep
Triceps Push Down 3-4 set x 6-8 repetition
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetition
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetition
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetition

MINGGU (off/libur)

Catatan:
Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia
Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu konsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal

Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda, sesuaikan berat dengan kemampuan
Jika Anda masih dapat mengangkat sampai 10 repetisi, naikkan beban Anda sehingga pada repetisi ke 6-8 Anda mencapai titik failure (tidak bisa mengangkat lagi)
Usahakan berolahraga 3-5x seminggu

Discussion

One thought on “Program Pembentukan Badan

  1. Terimakasih atas infonya yang sangat lengkap🙂
    Untuk membentuk otot ternyata dbutuhkan latihan yang kompleks.Selain latihan, tentu harus mengatur pola makan dan asupan makanan yang bergizi. Dalam meningkatkan massa otot hal terpenting adalah mencukupi asupan protein tubuh, sebagai pengganti otot yang dipecah saat latihan. Dengan mengkosumsi makanan berprotein tinggi tentu akan mempercepat proses pembentukan otot🙂

    Posted by Toko Suplemen Online | December 21, 2012, 9:40 am

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Arsip

Categories

Blog Stats

  • 162,011 hits

Enter your email address to subscribe to this blog and receive notifications of new posts by email.

Join 6 other followers

%d bloggers like this: